Мигрень и питание: 12 триггеров, магний, B2 и режим приёмов

Мигрень — не «обычная головная боль». Это неврологическое заболевание, которым страдают 12-15% населения мира (по ВОЗ), и 18-20% женщин 25-55 лет. Приступ длится 4-72 часа, часто с тошнотой, светобоязнью, аурой. Лечение — врачебное (триптаны, ботокс, превентивная терапия), но 40-60% приступов имеют пищевые триггеры. В этой статье — 12 главных триггеров, нутриенты (магний, B2), режим и меню при мигрени.

12 пищевых триггеров мигрени

1. Алкоголь (особенно красное вино — тирамин + сульфиты)
2. Кофеин: и избыток, и «отмена»! Резкое прекращение кофе провоцирует приступ.
3. Выдержанные сыры: пармезан, чеддер, бри, рокфор (тирамин)
4. Шоколад (фенилэтиламин)
5. Цитрусовые в больших количествах
6. Бананы переспелые (тирамин)
7. Обработанное мясо: колбасы, бекон, хот-доги (нитриты)
8. Глутамат натрия (Е621): фастфуд, чипсы, бульонные кубики
9. Аспартам (Е951, сахарозаменитель в кока-кола zero)
10. Соления, маринады, ферментированные продукты (тирамин)
11. Орехи и арахис (особенно фундук, грецкие)
12. Голодание и пропуски приёмов пищи (гипогликемия → приступ)

Главное правило: не голодать и не переедать

Скачки сахара в крови — мощнейший триггер мигрени.

• 5 приёмов с интервалом 3-4 часа
• В каждом приёме — белок + сложные углеводы + клетчатка
• Никаких «диет 1 раз в день» или «интервального голодания» > 12 часов
• Завтрак — обязательно в течение часа после пробуждения
• Поздний ужин не позднее, чем за 2-3 часа до сна

Ключевые нутриенты против мигрени

Меню при мигрени (на день)

Итого: 1780 ккал, 110 г белка, 50 г жиров, 230 г углеводов. Богато магнием (~500 мг) и B2 (~2 мг = 100% нормы).

Дневник «еда — приступ»

Лучший способ определить СВОИ триггеры — вести 8-12 недель дневник:

• Что ел в течение 24 часов до приступа
• Сколько спал ночью
• Уровень стресса (1-10)
• Менструальный цикл (для женщин)
• Погодные изменения

Через 2-3 месяца увидишь СВОИ паттерны. У 50% людей с мигренью есть индивидуальные триггеры, которых нет в общих списках.

Топ-5 ошибок

1. «Выпью кофе — пройдёт». Иногда работает, но переходит в зависимость. Если пьёшь > 3 чашек в день — отмена даёт приступ.
2. «Не буду есть, потом приду в норму». Голод → гипогликемия → приступ. Никогда не пропускай приём.
3. Игнорировать сон. И избыток, и недосып — оба триггеры. Норма 7-8 ч, СТАБИЛЬНО (включая выходные).
4. «Шоколад — только горький, можно». У 30% пациентов и горький шоколад провоцирует. Проверь на себе.
5. «Все триггеры исключу — пройдёт». Если > 4 приступов в месяц — нужна врачебная превентивная терапия. Только диета не поможет.

FAQ

Что пить в приступ? Вода + триптан (если назначен врачом). При тошноте — небольшие глотки воды + крекеры.

Что есть в приступ? Часто аппетит отсутствует. Если можешь — лёгкое: тосты, банан, рис, куриный бульон. Не насиловать.

Менструальная мигрень? Особый подтип. За 2-3 дня до месячных — обогатить рацион магнием и омега-3, добавить добавки (по согласованию с врачом).

Беременность? Многие триггеры остаются. Особенно избегать обработанного мяса, аспартама, выдержанных сыров (плюс из-за листерий).

В меню RawPlan мы можем составить персональный план без основных триггеров мигрени: без обработанного мяса, выдержанных сыров, аспартама, минимум алкоголя и кофеина. На персональном плане мы делаем 5 приёмов в день с обязательным белком в каждом — это стабилизирует сахар крови и снижает частоту приступов. Мигрень — это неврологический диагноз, не «голова болит». Питание — мощный модулятор (40-60% приступов), но не «лечение». Идеальная стратегия: невролог + триптан под рукой + дневник триггеров + диета с магнием/B2 + сон + минимизация стресса. На таком комплексе у 70% пациентов количество приступов снижается в 2-3 раза за 3-6 месяцев.