Шакшука и 8 яичных блюд на завтрак

Яйца — самая недооценённая ПП-еда: 6 г белка, все 9 незаменимых аминокислот, лютеин, холин, витамины D и B12, всё это за 70 ккал. И главное — яйца невероятно универсальны. От 5-минутной шакшуки до scotch eggs из мяса. В этой статье — 8 рецептов яичных блюд на завтрак с КБЖУ.

Яйца и БЖУ

Главный принцип: 2-3 яйца в день — это норма, не «холестериновая бомба». Исследования с 2018+ опровергают связь куриных яиц с сердечно-сосудистыми болезнями у здоровых людей.

8 рецептов

1. Шакшука классическая (320 ккал, 18 г белка)

На сковороде: 2 ст. л. оливкового масла + 1 лук + 1 перец + 2 зубчика чеснока (5 мин). Добавить 400 г пюре помидоров + паприка + кумин + соль (тушить 10 мин). Сделать 4 «кратера» в соусе, разбить туда 4 яйца. Накрыть крышкой, тушить 5-7 минут до готовности белка. Зелень + 30 г феты сверху. На 2 порции.

2. Фриттата с овощами (290 ккал, 18 г белка)

3 яйца + 50 мл молока + 100 г шпината + 50 г шампиньонов + 30 г пармезана + соль. Вылить в сковороду, обжарить 2 минуты, потом 8 минут в духовке при 200°C. Итальянская версия омлета.

3. Яйцо-пашот на тосте с авокадо (380 ккал, 18 г белка)

1 кусок цельнозернового хлеба + 1/2 авокадо размятого + 2 яйца-пашот + хлопья чили + лимон. Бранч-классика «avocado toast».

4. Омлет в пакете «zip-lock» (260 ккал, 22 г белка)

2 яйца + 50 мл молока + 30 г сыра + 50 г ветчины + овощи. Всё в zip-lock пакет, в кипящую воду на 10 минут. Без сковороды и масла. Для общежития.

5. Scotch eggs (380 ккал, 30 г белка)

4 варёных вкрутую яйца обернуть в 300 г куриного фарша + специи. Запечь 25 минут при 200°C. Британская закуска: 1 штука = полноценный завтрак.

6. Яичные кексы в формочках (140 ккал/2 шт, 14 г белка)

4 яйца + 100 г шпината + 50 г сыра + 50 г ветчины + соль + перец. Разлить по 6 формочкам для маффинов. 18 мин при 180°C. Идеально для мил-препа: 6 кексов на 3 завтрака.

7. Яичница с томатами «чизмаз» (350 ккал, 20 г белка)

200 г помидоров + лук + 1 ст. л. масла (тушить 5 мин). Добавить 2 яйца + 50 г грузинского сыра + орегано. Грузинская классика.

8. Японский томаго (роллированный омлет, 240 ккал, 22 г белка)

3 яйца + 1 ч. л. соевого соуса + щепотка сахара + 1 ст. л. воды. Готовить тонкими слоями в прямоугольной сковороде, скручивая каждый слой в рулет. Японский завтрак с рисом. Эстетично и вкусно.

Топ-3 ошибки

1. Слишком сильный огонь. Белок становится «резиновым» при пере-готовке. Средний-низкий огонь, доводить «почти» до готовности.
2. Без соли в воде для пашот. Уксус — да, но и соль помогает белку схватиться. 1 ч. л. на литр воды.
3. Брать сразу из холодильника. Холодные яйца дают трещины при варке. Достань за 15 минут.

FAQ

Сколько яиц можно в день? Здоровым людям — 2-3 целых яйца ежедневно безопасно. При высоком холестерине проконсультируйтесь с врачом, но даже там обычно норма 1-2 в день.

Можно ли есть только белки? Можно, но потеряешь жирорастворимые витамины (A, D, E, K) из желтка. Желток — это самая питательная часть яйца.

Кто проще для пашот — старое или свежее яйцо? Свежее (до 1 недели) — белок плотнее, форма лучше. Старое яйцо растечётся.

Сколько хранятся варёные яйца? В скорлупе — 7 дней в холодильнике. Очищенные — 2 дня в воде в герметичном контейнере.

В меню RawPlan яйца — основа завтраков 4-5 раз в неделю: омлет, шакшука, яичница с овощами. На персональном плане мы корректируем количество яиц под цель: на дефиците — 2 яйца + 100 г белков (лосось, курица), на наборе — 3-4 яйца + 50 г сыра. Яйца — это «лего» завтрака: за 3-10 минут любой из 8 рецептов готов. Главное — не злоупотреблять маслом для жарки, и тогда яичный завтрак — самый сбалансированный: 6 г белка, все аминокислоты, минералы и витамины за 70 ккал.